9大缓解腰背疼痛的动作，从此告别腰酸背痛！

无数人都经历过下背部疼痛，也就是我们的后腰。无论年龄大小，从骨质自然老化，到日常体态或训练不当，都会导致这一恼人的麻烦。 好消息是，适当做些锻炼可以有效减轻相关症状，或者提前预防下背部疼痛。以下这些伸展运动就能帮助你快速且轻松的摆脱腰痛。

1.孩童式

l 四肢着地，两只手臂越过头顶并向前伸展

l 缓慢将臀部后移，一直放到脚跟上l 头降到地板上，继续前移手臂直到完全伸直l 保持这个姿势30秒钟

2.数字“4”式

l 仰面躺在地板上，弯曲膝盖。双脚间距等于臀部宽度l 弯曲左腿，抬起右脚，并放在左膝上。双手抱住左腿，然后慢慢拉向躯干l 保持头和肩膀贴住地面，右侧臀部应该有拉伸感l 每条腿分别保持姿势30秒

3.仰卧转体

l 仰面躺在地板上，弯曲膝盖。手臂放在头旁边l 双腿向右侧移动，左腿贴着地面，右脚踝处于右膝盖上方水平位置l 将右膝盖拉向地板。每侧分别保持该姿势30秒

4.弓步

l 右腿向前，双手撑在地板上l 右臂放在右腿左侧，右脚向前迈一步，步伐与右臂同宽l 保持手臂稳定，臀部向前倾斜，并感受到拉伸。l 保持姿势30秒，然后换左腿重复

5.马步

l 双腿分开站立，脚尖向外。保持背部挺直，腹部屈曲，肩膀稍稍往下沉l 深呼吸，然后慢慢下降躯干，就像自己要坐下来一样，膝盖向外打开l 保持姿势30秒

6.全屈身

l 双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向正前方l 缓慢呼气，同时上半身向下弯曲，保持背部挺直，膝盖稍稍弯曲l 弯曲到自己的极限后保持姿势30秒，再慢慢起身

7.牛头式

l 弯曲膝盖坐下，保持上半身直立l 将右脚移到左膝盖后面，并放在骨盆左侧的地板上。保持两只膝盖并拢l 保持手臂在身后伸直，下降躯干使体重均匀承受。保持姿势30秒钟

8.坐式转体

l 坐下，双腿伸直。然后弯曲膝盖，将左腿往右拉，使其放在右髋部外侧l 移动右脚靠近你的右臀部l 把右肘带到左膝外侧，同时身体向左旋转l 保持姿势30秒，然后换边重复

9.仰卧抱脚

l 仰面躺下，呼气，同时膝盖向腹部弯曲l 吸气，同时双手分别握住脚的外侧l 慢慢打开膝盖，稍宽于躯干。然后拉向腋窝位置，使脚踝垂直于地板l 保持姿势30秒钟